高血圧 レシピ

高血圧にやさしいレシピを考えましょう

高血圧のレシピを考える場合、食塩と動物性脂肪の取り過ぎを控えることが高血圧を亢進させない最も重要なポイントになります。

特に外食時は食塩の過剰摂取に対するタガが外れがちですから注意しましょう。

また、普段の食生活においても食塩と動物性脂肪を減らす工夫をして、貴方なりの高血圧に優しいレシピをつくってみましょう。

高血圧のレシピ　その１　食塩の過剰摂取に注意

高血圧の方の一日当たりの食塩摂取限界量をご存知でしょうか。

6グラム未満といわれていますが、そうはいってもどれくらいなのかピンとこないかもしれませんね。

普段何気なく摂取しているみそ汁や私たち日本人が好んで食べるあじなどの干物やかつ丼、親子丼、肉じゃがなどのレシピなどにもかなりの量の食塩が含まれています。

仮にこれらのレシピを組み合わせて、三食食べたらおおよそ10〜12グラムの食塩を摂取してしまうことになるでしょう。

つまり、基準量６グラムの約３倍の塩分を摂ってしまうことになってしまいますね。

ですから、一口に６グラムといってもその量は私たちの感覚に比べてかなり少ないものになりがちで「え〜たったこれだけで６グラムにもなってしまうの」なんてことにもなってしまいます。

不安な方は、食品の包装紙に食塩の量やナトリウムの用などが表示されていますから、食塩の摂取量を自分勝手な判断で憶測しないでこれらの表示を確認するクセをつけておけばいいでしょう。

なお、ナトリウム表記がされている場合には、”ナトリウム量(mg)×2.54÷1000”でグラム単位の食塩相当量を算出することができます。

私たち日本人の活力源として味噌汁は欠かせないものですが、前記の通りみそ汁には食塩がかなり含まれています（日に三度みそ汁を飲むと、それだけで食塩の摂取量は３グラム前後にもなってしまいます）ので、味噌の量を抑えても美味しくなるような工夫をしてみましょう。

例えば、いつものフレーブにかえてにぼしで出汁をとってみるとか、味噌汁の中に入れる具に何かひと工夫するなどしてみるといいでしょう。

また、総菜の味付けにもひと工夫してみてはいかがでしょうか。

醤油やソースなどの調味料には食塩がたくさん使われていますから、例えば肉や魚などのレシピは煮たり焼いたりする際に味付けを完了させておいて、食べる時には醤油やソースなどの調味用は使わないようにするなどの工夫もたいへん有効だと思います。

また、焼き物や揚げ物など調理中に味付けが困難なレシピについては減塩しょうゆなどを使ってもいいですね。

高血圧のレシピ　その２　味付けにメリハリをつけましょう

そうはいっても塩味の足りないレシピばかりでは味気なくて長続きはしませんね。

そんなときは、ラインナップされるレシピの味付けにバリエーションを持たせてみたらいかがでしょうか。

例えば野菜サラダと煮込み料理の場合など、野菜サラダにはドレッシングなどをかけて味付けは行わず、煮込み料理の味付けをしっかり濃いものにして、煮込み料理の味付けで野菜サラダを食べるようにすると、物足りなさを感じずに濃い味付けを楽しむことができると同時に食塩を抑えた血圧にやさしいお料理を楽しむことができますね。

高血圧のレシピ　その３　薬味やお酢など塩の代替えを利用しましょう

塩分を多く含む醤油やソースなどの代わりにゆずやレモンなどの柑橘類やお酢、しょうがなどの薬味やハーブなどを使って味を工夫してみてもおもしろいと思います。

また、トウガラシや胡椒なども味にメリハリをあたえてくれる優れもの。

特にトウガラシなどは体内脂肪を燃やして新陳代謝も高めてくれますから、いろいろなレシピに積極的に利用しましょう。